Tren mindre – gå ned i vekt

Ny dansk undersøkelse viser at overvektige kan oppnå det samme vekttapet ved å trene i 30 minutter, kontra 60 minutter. Forskere forklarer dette ved at mindre trening bidrar til økt motivasjon og energi. I studien tok forskere for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til å trene, men ellers var frisk og forholdsvis sunn.  Deltakerene ble inndelt i tre grupper: den ene gruppen trente 60 minutter hver dag i et treningsstudio, og den andre gruppen trente like ofte, men kun 30 minutter. Den siste gruppen endret ikke livsstil, og ble brukt som kontrollgruppe. Etter 13 uker kunne forskere konstatere at de to treningsgruppene generelt hadde en forbedret helse, og mistet like mye vekt.

Underveis i treningen ble forsøkspersonene fra de gruppene intervjuet av forskerne, hvor fokuset var på hvordan forsøkspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de følte de hadde og hvor positive de var til det å trene.

Forklaringen ligger i at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig opplevde å ha mer energi enn 60-minuttersgruppen: 60-minutters gruppen dro hjem og la seg på sofaen, mens den andre gruppen var fylt med energi til å være aktive resten av dagen. I tillegg opplevde 60-minuttersgruppen treningen som monoton, utmattende og langvarig, mens 30-minuttersgruppen følte mer motivasjon og større positivitet. Anne Sofie Gram, stipendiat ved Københavns Universitet sier at den kortere fysiske aktiviteten har åpnet for et eller annet, og at det skjedde oftere at de tok sykkelen til jobben eller trappen i løpet av dagen. Med dette antyder hun at folk kan oppnå et bedre resultat og samtidig bli mer motivert til å leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye.

 

Kilde: https://forskning.no/trening/2013/12/mer-trening-er-ikke-alltid-bedre

Intensiv trening forbedrer ferdighetene til barn med CP

En studie fra Høgskulen på Vestlandet (tidligere Høgskolen i Bergen) viser at intensiv trening kan bedre motorikken til barn med cerebral parese (CP) i løpet av tre uker. I studien, hvor 22 barn fra Vestlandet i alderen to til ni år deltok, var det gruppetrening tre timer om dagen – fem ganger i uka. Denne treningen var individuelt tilpasset barna etter hvilken funksjon de trengte å øve opp de motoriske ferdighetene i. Eksempelvis øvde noen opp sittebalansen, å kunne stå, samt hverdagsting som å lære å spise med gaffel. Treningen var også lagt opp som lek for å gjøre det mer lystbetont. Etter treningsperioden hadde barna økt de motoriske ferdighetene sine, med størst forbedring hos barna med mildere form for CP.

Korte perioder med intensiv trening forbedrer ferdighetene til barn med cerebral parese og gjør de mer selvstendige i dagliglivet. Intensiv trening forbedrer motorikken til barn med CP i løpet av tre uker og klinisk erfaring tilsier at virkningen holder seg stabil etter avsluttet treningsfase.

Resultatene av studien viste at treningen kan hjelpe barna å nå sitt potensiale av motoriske ferdigheter. Barna ble også mer selvstendige i aktiviteter hjemme og trengte generelt mindre assistanse. Tidligere har forskere trodd at man måtte utvikle de motoriske ferdighetene før en kunne utvikle bevegelseskvalitet, men under denne studien kunne man se at bevegelseskvalitet henger sammen med de motoriske ferdighetene. Dermed utvikles disse på samme tid. I tillegg fikk barna med CP, som ofte er vant til å ha dårligere fysiske ferdigheter enn andre barn, oppleve å være sammen med andre som kanskje presterer under deres nivå. Dette skapte motivasjon og mestringsfølelse.

Les mer om studien her: https://forskning.no/funksjonshemming-fysioterapi-medisinske-metoder-trening/2010/04/intensiv-trening-betrar-cp-born

 

Korte intervalløkter gir bedre blodårefunksjon

At det finnes mange gode grunner til å være i god form, er det liten tvil om. Nå viser en ny studie at dårlig kondisjon også kan være skadelig for blodårene. Det er en tydelig sammenheng mellom dårlig kondisjon og dårlig blodårefunksjon.

I studien fant forskeren tydelige sammenhenger mellom deltakernes kondis, blodtrykk og blodsukker, og blodårefunksjon. Blodårefunksjonen er blodårenes evne til å utvide seg når behovet for blodstrøm og oksygen øker. Dårlig blodårefunksjon er ofte knyttet til utvikling av hjerte- og karsykdom. Og kvinner kom dårligere ut enn menn. Man kan ikke konkludere med at kvinner er mer utsatt for hjerte- og karsykdom dersom de har dårlig kondisjon, men at det kan se ut som det er viktigere for kvinner å passe på disse faktorene.

Ifølge Inge Thomas Ravlo, som er fysiolog og har 22 års erfaring som PT, er det mest effektive faktisk styrketrening uten pauser, eller korte intervalløkter. Nøkkelen er å finne øvelser som gjør at du klarer å holde høy puls over tid.

 

Les hele studien her: https://www.aftenposten.no/100Sport/sprek/Darlig-kondis-skader-blodarene_-viser-ny-studie-Her-er-to-treningsokter-som-raskt-vil-forbedre-utholdenheten-din-264150b.html

Reduser treningen med 70 % og kom i bedre form

Mindre, men hardere trening gir bedre helse og kondisjon, både hos utrente, moderat trente, og for ”supermosjonistene”, ifølge studie fra Københavns Universitet. Idrettsforsker Thomas P. Gunnarsson har skrevet doktoravhandling om hvordan intervalltrening påvirker veltrente mosjonister med et oksygenopptak omkring 60 ml/kg/min. Resultatene er tydelige: Veltrente fotballspillere, løpere og syklister opplevde markante forbedringer ved å øke intensiteten.

  

Thomas P. Gunnarsson undersøkte i sin doktoravhandling hvordan intervalltrening påvirker veltrente mosjonister. Den er basert på flere studier, hvor særlig to er interessante for supermosjonister. Den første gikk ut på at amatørsyklister, som hadde trent typisk 4-6 ganger i uken i flere år, og syklet gjennomsnittlig 211 kilometer i uken, reduserte treningsmengden med 70 prosent. Treningsformen gikk fra lange turer i lavt tempo, til korte intervaller på 40 sekunder og intervalløkter på fire minutter. I de helt korte intervallene skal pulsen opp på maks av intensitetsskalaen, mens den i tre til fire minutters intervallene skal ligge mellom 90-95 prosent av makspulsen. Resultatet var at amatørsyklistene gjennomsnittlig forbedret seg mellom tre og fire prosent;  både i sprint og tidkjøring, og fikk et høyere oksygenopptak.

I den andre studien så Thomas P. Gunnarsson på hvordan intervalltrening påvirker fotballspillere på et andredivisjonslag. Disse trente eller spilte kamp fem ganger i uken, og  treningsmengden redusert. Fotballspillerne ble testet før sesongstart, fire uker ut i sesongen og ved sesongslutt. I de første fire ukene av fotballsesongen skulle spillerne utføre sin normale trening, mens i det i de siste fem ukene av sesongen ble det lagt til 6-9 sett med 30 sekunders sprintintervaller, med tre minutters pause. Etter de fire første ukene med normal fotballtrening ble ikke den fotballspesifikke formen forbedret, mens etter fem uker hvor det var innlagt sprintintervall, ble testene forbedret med over ti prosent.

Forskere er ikke sikre på hvorfor intervaller er så effektivt, men noe av forklaring kan være at det å endre på treningen alltid gir en effekt. Løpe- og friidrettstrener, Jesper Wendell, har eksperimentert med hva som skjer om man fortsetter med intervaller over en lang periode. Hvis utøverne skiftet mellom perioder med høyintens og vanlig trening, så det ut til at de kunne oppnå forbedringer når de gikk tilbake til en periode med mange intervaller.

 

Les hele artikkelen her: https://forskning.no/trening/2013/01/intervalltrening-ogsa-supermosjonister